10 ieguvumi no lecamās virves, kas pārsniedz kaloriju sadedzināšanu

Lecamaukla, iespējams, bija jūsu aktivitāte ceturtās klases laikā sporta zāle klase, taču šī vienkāršā iekārta patiesībā ir viens no fitnesa pasaules vislabāk glabātajiem noslēpumiem. Un tas nav paredzēts tikai bokseriem un CrossFit fanātiķiem. Ar nelielām zināšanām ikviens var gūt labumu no šī nepietiekami novērtētā treniņa. Lecamaukla ir viens no maniem visiem laikiem sirds un asinsvadu vingrinājumi, Toni to uz augšu treneris Chyna Bardarson , Skaidro NASM-CPT. Man tas īpaši patīk kā iesildīšanās. Visas dažādās variācijas palīdz uzlabot koordināciju un maksimizēt kaloriju sadedzināt. Tas, iespējams, ir mans mīļākais aprīkojums.

Joprojām nepārdod? Šeit ir desmit lēciena virves priekšrocības, kā arī daži noderīgi padomi un ieteikumi, kas jums būs jāizdara dubultā apakšā īsā laikā.

SAISTĪTĀS: 8-pakāpju pretestības joslas treniņu kārtība, ko varat paveikt diezgan daudz jebkur



ieguvumi no lekt virves meitene lekt virve uz ielas Drazen Zigic / Getty Images

1. Sadedzina galvenās kalorijas

Lai gan tas nav pārsteigums, tas ir viens no galvenajiem lecamās virves ieguvumiem. In mācības veica Science Daily, lecot ar virvi, var panākt “sadedzināšanas ātrumu” līdz 1300 kalorijām stundā intensīvas aktivitātes, patērējot aptuveni 0,1 kaloriju vienā lēcienā. Desmit minūtes lecamauklas var uzskatīt par līdzvērtīgu astoņu minūšu jūdzes skriešanai. Un jums pat nav jāatstāj priekšpagalms. Kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināsiet, lecot virvi, patiešām ir atkarīgs no intensitātes, Džefs Halvejs , bijušais Šodien šovs korespondents un Apex cilvēka sniegums paskaidro. Un lēciena troses skaistums ir tas, ka jūs pilnībā kontrolējat intensitātes līmeni. HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņi) treniņi ir pazīstami ar ātrāku tauku sadedzināšanu nekā zemas intensitātes kardio, tāpēc rīks, kas ļauj ātri pārslēgties starp vienmērīgu lēcienu un maksimālo piepūles sprintu, ir šo intervālu uzturēšanas atslēga.

2. Aktivizē pēcdedzināšanas efektu

Vai, kā tas ir zinātniski vairāk zināms, EPOC (pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa). Pēciedeguma efekts attiecas uz ķermeņa fizioloģisko reakciju uz vingrinājumiem. Tas ir vielmaiņas aktivitātes pieaugums, kas notiek pēc fiziskās slodzes, Halevijs mums saka. Pēc fiziskām aktivitātēm jūsu ķermeņa vielmaiņa ir paaugstināta, un šī paaugstināšanās ir saistīta ar skābekļa patēriņa palielināšanos, lai palīdzētu jūsu ķermenim atgriezties pirms treniņa. Tur ir tonnas faktoru kas veicina EPOC, ieskaitot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un augstāku iekšējo temperatūru, bet, kad jūsu ķermenis strādā, lai atjaunotu muskuļus pēc treniņa, tas faktiski sadedzina vairāk kaloriju. Jā, pat dušojoties vai atpūšoties dīvānā.

Lai gan lielākā daļa vingrinājumu radīs kaut kādu EPOC formu, intensitāte, ko jūs sasniegsiet, lecot pa virvi, var to vēl vairāk uzlabot. Ja jūs veicat dubultu zemu, jūs sadedzināsiet daudz vairāk kaloriju, un jūs, iespējams, iegūsit vairāk šī pēcdedzināšanas efekta, saka Halevijs. Neskatoties uz to, viņš brīdina nepaļauties tikai uz vielmaiņu. Efekts nav tik ievērojams, lai varētu iziet un apēst veselu picu. Enerģijas bilances (kalorijas un kalorijas) modulēšanai, it īpaši, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, vajadzētu būt arī modificējot diētu.

3. Nostiprina līdzsvaru un koordināciju

Šādi pētījumi 2015. gadā publicēts Sporta zinātnes un medicīnas žurnālā , ir pierādījuši, ka lēciena virves apmācība var palīdzēt uzlabot vispārējo līdzsvaru un kustību koordināciju, bet vai tieši to visu dara maza virve? [Lēciena virvei] ir dažas īpašas priekšrocības, kuras varētu iekļaut plašu plyometriku kategorijā, Kreigs Vellers, galvenais treneris un vingrojumu sistēmu programmas direktors. Precīzijas uzturs paskaidro. Tie ir īsi, zemas intensitātes apiņi vai robežas, kas veiktas salīdzinoši lielam atkārtojumu skaitam, kas palīdz nostiprināt sportisko motoriku un attīstīt noguruma izturību ātri raustošās muskuļu šķiedrās. Būtībā visa tā lēkšana rada spēcīgākus, jaudīgākus muskuļus, kas spēj ātrāk sarauties (un līdz ar to reaģēt). Veiciet to, augšējais solis, kuru mēs vienmēr pārbraucam.



4. Uzlabo apakšstilba locītavas veselību un muskuļu blīvumu

Ja jūs jau esat aktīvs cilvēks, lecamaukla var palīdzēt nostiprināt apakšstilba muskuļus, kas ieskauj jūsu locītavas un saites (tas nozīmē, ka mazāk pēdu un potīšu traumu). Atkal ieguvumi attiecas uz lecamās virves plyometrisko raksturu. Palielinot muskuļu blīvumu un uzlabojot pēdu koordināciju, jūs samazināsiet iespējamo traumu iespējas šajās jomās. Saskaņā ar Lēciena virves institūts (jā, tā ir lieta), lecot ar virvi, jūs trenējat ķermeni, saglabājot aktivitāti uz kāju bumbiņām, nevis nokrītot uz papēžiem. Šī atkārtotā kustība nodrošina spēku un muskuļu atmiņu, kas nepieciešama, lai bez dzīvības gūtu traumas. Tas neglābs jūs no katra nelaimes gadījuma, taču tas var palīdzēt jums ātrāk sadzīt nākamajā reizē, kad ripojat potīti.

Tas nozīmē, ka lecamaukla var izraisīt arī pretēju efektu, ja jūs to nedarāt pareizi. Ja jūs nekad iepriekš neesat paņēmis virvi vai tikai sākat fitnesa braucienu, sāciet lēni un reģistrējieties ar pro, ja jums nepieciešama palīdzība. Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu jūs veicat, jums jāpārliecinās, ka jūsu locītavas spēj nokļūt stāvoklī, kur tās var absorbēt un pielāgoties stresam, Halevijs brīdina. Tas ir visu vingrinājumu pamatlīnija. '

lecamo tauvu klases priekšrocības Cecilie_Arcurs / Getty Images

5. Atjauno savu spēka treniņu ķēdes treniņu

Spēka treniņš ir lieliski piemērots muskuļu masas palielināšanai un tauku sadedzināšanai, taču daudzi treniņi, kas balstīti uz ķēdi, tiek izlaisti, iekļaujot kaut kādu sirdsdarbības veidu (mēs to saprotam, kurš vēlas izskriet apkārt blokam starp zāļu bumbiņu slamiem un tupēšanas lēcieniem?). Bet sajaukšana lecamo tauvu stacijā ir vienkāršs veids, kā paaugstināt savu 20 minūšu aprites kārtību jaunā līmenī. Pievienojot šo sirdsdarbības sēriju, jūs apvienojat svara treniņu ar aerobo aktivitāti, kas izaicina gan jūsu muskuļu, gan sirds un asinsvadu sistēmu. Pēc 2019. gada pētījums publicēts žurnālā Aptaukošanās , cilvēkiem, kuri apvieno spēka vingrinājumus ar kardio, retāk kļūst aptaukošanās. Un šis 2019. gada pētījums publicēja Farmācijas un tehnoloģijas zinātniskais žurnāls konstatēja, ka lecamaukla labāk uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli. Nav slikti.

6. Uzlabo sirds un asinsvadu efektivitāti

Runājot par kardiovaskulāro fitnesu, jebkura darbība, kas kontrolētā vidē paaugstina sirdsdarbības ātrumu, ir lieliska jūsu fiziskajai veselībai. In 2013. gada pētījums publicēja Amerikas Veselības, fiziskās audzināšanas un atpūtas asociācija , pētnieki atklāja, ka lecamaukla ir viens no efektīvākajiem kardio vingrinājumiem, ko varat veikt - pat vairāk nekā skriešana, peldēšana vai airēšana. Pēc sešām nedēļām, katru dienu veicot 10 minūšu lēciena virves vingrinājumus, dalībnieki parādīja tādu pašu sirds un asinsvadu efektivitātes līmeni kā tie, kuri 30 minūtes skrēja.



SAISTĪTĀS: Kardio mājās: 12 vingrinājumi, kurus varat veikt savā viesistabā

mīlas filmu saraksts

7. Uzlabo kaulu blīvumu

Spēcīgi kauli ir vitāli svarīgi mūsu veselībai (dzeriet pienu, bērni), bet, novecojot, mēs sākam zaudēt kalciju un minerālvielas. Šis kaulu blīvuma samazinājums, kas sievietēm ir vēl lielāks menopauzes dēļ, rada mums lūzumu un lūzumu risku. Bet ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu kopējo kaulu minerālo blīvumu (KMB), ieskaitot lecamo virvi. Šis 2006. gada pētījums veic Lietišķās fizioloģijas žurnāls pārbaudīja lēciena treniņa ietekmi uz KMB jaunām sievietēm un atklāja, ka zemas atkārtošanās lēcieni ar lielu triecienu tiek ieteikti kā viena no ideālajām apmācības metodēm, lai palielinātu un uzturētu kaulu masas maksimumu jaunām pieaugušām sievietēm. Vēl viens 2009. gada pētījums publicēja Osteoporosis International konstatēja līdzīgu lēciena izraisītu kaulu masas pieaugumu, testējot ar žurku mātītēm. Pirms paķerat auklu, konsultējieties ar ārstu, ja jums ir pieredze ar kaulu lūzumiem vai ģimenes anamnēzē ir osteoporoze.

kā lietot cepamo pulveri uz sejas

8. Uzlabo elpošanas efektivitāti

Pakavējoties un uzpūšoties pa kāpnēm? Viens no veidiem, kā izmērīt fizisko sagatavotību, ir apskatīt, cik labi jūsu ķermenis uzņem skābekli un metabolizē to. Analizējot, tas ir pazīstams kā jūsu VOdivimaksimālais vai maksimālais skābekļa patēriņa ātrums, kas izmērīts slodzes laikā. Jo vairāk skābekļa jūs patērējat, jo vairāk enerģijas rada jūsu šūnas. Sportistiem tas ir tas, kā viņi treniņu laikā nostiprina savu aerobo izturību. Vidējam Džo mājās tas nav tik svarīgi, taču izpratne par elpošanas efektivitātes fizioloģiju, kā arī to, kādi vingrinājumi to uzlabo, var palīdzēt sasniegt jūsu veselības un labsajūtas mērķus.

Šis 2018. gada pētījums publicēja Izglītības pētījumu universālais žurnāls analizēja lecamās virves ietekmi uz bērniem un atklāja, ka tai bija pozitīva ietekme uz VOdivimax (kā arī svaru, tauku attiecību, ātrumu un kāju izturību), paātrinot un palielinot šo parametru attīstību. Vai vēlaties elpot viegli? Sāciet lekt.

9. Uzlabo kognitīvo funkciju

Vai lecamaukla tiešām var uzlabot smadzeņu veselību? Tas noteikti var. Ir pierādīts, ka visi vingrinājumi palielina izpildvaras funkciju un smadzeņu lēmumu pieņemšanas procesu, Halevijs mums saka. Vingrojot, jūsu smadzenes izdala “brīnumu augšanu”. “Brīnuma augšanu” smadzenēs sauc par BDNF jeb smadzeņu atvasinātu neirotrofisku faktoru. Tas palīdz radīt jaunas smadzeņu šūnas, vienlaikus novēršot veco šūnu nomiršanu. Šis 2018. gada Amerikas Sporta medicīnas koledžas pētījums vada Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā arī atklāja, ka BDNF līmenis cilvēkiem ir atkarīgs no treniņa intensitātes un vingrinājumu veida.

10. Lēti, pārnēsājami un jautri

Jūs viegli varētu izkļūt no lēciena virvēm un nopirkt Komplekts 215 USD ar dažādu svaru virvēm un ar rokām sašūtiem rokturiem, taču tas ir ļoti novērtēts DEGOL versija 14 USD no Amazon arī izdarīs triku. Lēciena virve ir viens no daudzpusīgākajiem (un lētākajiem) kardio aprīkojuma elementiem, ko varat izmantot mājās un uz ceļa. Vienkārši iemetiet to savā mugursomā, sporta somā vai čemodānā, un jūs varat iegūt pilnu kardio sviedru audumu, nesperot kāju viesnīcas fitnesa centrā.

Lecamaukla var jums atgādināt par jūsu vidusskolas P.E. dienas, bet padomājiet, kāpēc jums tas patika tik ļoti kā bērnam: tas ir vienkārši ļoti jautri. Tāpēc dodieties solā vai satveriet savus bērnus, istabas vai brāļus un māsas, lai sarīkotu episkas lēcienu virves sacensības, kas atstās jūs sasvīdušas un smaidīgas.

SAISTĪTĀS: 15 labākie pamata treniņi, ko varat veikt mājās, nav nepieciešamas iekārtas

priekšrocības, ko sniedz lecamaukla meitenei, kas lec ārā PeopleImages / Getty Images

Padomi un triki lecamauklai

Ja jūs tikko sākat darbu, izpildiet šos ekspertu padomus, lai veiktu efektīvu (un bez traumām) lēciena virvi.

1. Kā es varu sākt darbu?

Lecošā virve ir pilnīgi atšķirīgs kustību modelis nekā citi kardio vingrinājumi, tāpēc jums jātritē uz augšu, paskaidro Halevijs. Sāciet lēni un tuvojieties lecošai virvei, tāpat kā jūs skrietu ar skriešanas / staigāšanas mentalitāti. 'Es ieteiktu sākt ar 20 sekundēm, 40 sekundes uz dažām kārtām un lēnām veidot divu nedēļu laikā.' Tas ļauj ķermenim pielāgoties jaunajai kustībai un muskuļiem dod iespēju atpūsties un atjaunoties. Pārejot no nulles līdz 100, lecot pa virvi, tas neko labu nedos, un, ja trūkst atbilstošas ​​apmācības, var rasties apakšstilba saites, plantārais fascīts un sastiepušās potītes.

2. Ko es īsti daru ar savu ķermeni?

IMHO, Amanda Kloots ir lecamās virves karaliene. Nesenā Instagram stāstu, viņa dalījās ar dažiem iecienītākajiem padomiem iesācējiem. Sāciet, turot rokas pie jostasvietas 90 grādu leņķī, un saspiediet elkoņus, lai aktivizētu ķermeņa augšdaļu, viņa saka. Turiet kājas kopā un plecus tieši pāri gurniem, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu. Ja pamanāt, ka mugura sāk izliekties lēciena vidū, apstājieties un pārvērtējiet izlīdzinājumu. Lecot, kājām tikko jāatstāj zeme, un jums ir jālec tikai tik augstu, cik aukla ir bieza, skaidro Kloots. Vingriniet ritmu bez auklas rokā, līdz tas jūtas ērti, pēc tam paķeriet savu lecamo virvi un neko nemainiet.

3. Kā es varu mazināt kustību ietekmi?

Padomājiet par aktīvu maigu piezemēšanos, Bardarsons paskaidro. Lai iegūtu mazāku triecienu, izvēlieties mīkstāku virsmu, uz kuras lēkt, nevis betonu. Viņa arī iesaka valkāt trenažierus, kas var pievienot papildu atbalstu un komfortu starp jūsu zolēm un zemi. Šeit iegādājieties dažus no mūsu iecienītākajiem.

pievilcības likums mīlestība

priekšrocības, lecot virvei, meitene apsēžas Uraiwon Samatiwat / EyeEm / Getty Images

4. Kādi ir lēciena virves iespējamie trūkumi?

Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu veidu, vienmēr, ja tas netiek izdarīts pareizi, pastāv potenciālie riski. Vellers atzīmē, ka lecamās virves atkārtotais raksturs var arī pastiprināt šos riskus: ja jūs mēdzat pagarināt muguras lejasdaļu un bloķēt spriedzi jostas muskuļos, lai iegūtu stabilitāti, lecot un piezemējoties, jūs galu galā nostiprināsiet šo pārmērīgo spriedzi laika gaitā. . ' Līdzīgi, 'ja jums ir problemātisks nolaišanās modelis, piemēram, noliekot ceļus uz iekšu vai sabrūkot kājas, jūs varētu arī to saasināt. Lēkšana ar ilgstošām traumām un sliktu formu viegli nodarīs vairāk ļauna nekā laba, tāpēc reģistrējieties savā ķermenī un, ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu.

5. Kam nevajadzētu lēkt ar virvi?

Cilvēkiem, kuriem ir kādas iepriekš pastāvošas sirds slimības vai kuriem nav ārsta medicīniskas atļaujas, vajadzētu izvairīties no lecamās virves, kā arī visiem, kam ir ceļa, muguras vai citas kopīgas problēmas, kuras varētu saasināt atkārtota lekt, skaidro Vellers. Tāpēc, ja potīte nejūtas pārāk karsta vai mugura atkal darbojas uz augšu, novērsiet virvi. Halēvijs arī vēlas, lai pirms ieniršanas cilvēki apsver savu pašreizējo fizisko sagatavotību. Cilvēkam, kuram ir liekais svars, es neieteiktu sākt ar lecamo virvi, jo tas rada lielu papildu slodzi locītavām. ' Ja lēciena virve jums pašlaik nav kartēs, konsultējieties ar profesionālu treneri, lai noskaidrotu, kāda veida vingrinājumi ir labākie.

6. Kas man jāmeklē, pērkot tramplīnu?

Tur ir virkne dažādu veidu lecamo tauvu, un, pārlūkojot vietējo sporta preču veikalu, lai to atrastu, bieži var justies iebiedējoši (ja ne pilnīgi neauglīgi): tiešām vajag ar ādu saistītu ātruma virvi? Ja jūs tikko sākat darbu, atbilde ir nē, bet izpratne par to, kā jūsu pieredzes līmenis ietekmē jūsu fitnesa mērķus, palīdzēs jums to samazināt. Iegādājoties lēciena virvi, tas patiešām ir atkarīgs no jūsu vispārējā mērķa, Bardarsons mums saka. Daži no manis paša mērķiem ir koordinācija, ātrdarbība un veiklība, tāpēc man patīk vieglas, plastmasas lēciena virves, piemēram, šis no Tone It Up. ' Kad esat apguvis savu formu, mēģiniet sajaukt svērto virvi (sākot no vienas līdz sešām mārciņām), lai iegūtu papildu izaicinājumu, kas palīdz veidot liesos muskuļus un sadedzināt vēl vairāk tauku.

SAISTĪTĀS: Kā nokļūt skriešanā, uzskata treneris, maratonists un pilnīgs iesācējs

lēciena virves izdzīvošanas krusta priekšrocības lēciena virves izdzīvošanas krusta priekšrocības PĒRC TAGAD
Izdzīvošana un šķērsošana

15 USD

PĒRC TAGAD
lēciena virves degola priekšrocības lēciena virves degola priekšrocības PĒRC TAGAD
DEGOL ātrgaitas lēciena virve

14 USD

PĒRC TAGAD
ieguvumi no lekt virves fila ieguvumi no lekt virves filaPĒRC TAGAD
Fila Cardio ātruma virve

10 USD

PĒRC TAGAD
lecamās virves šķērsojuma priekšrocības lecamās virves šķērsojuma priekšrocības PĒRC TAGAD
Sākuma komplekts Crossrope

76 USD

PĒRC TAGAD
lecamās virves ksilsporta priekšrocības lecamās virves ksilsporta priekšrocības PĒRC TAGAD
XYLsports lecamaukla

12 USD

PĒRC TAGAD