45 pilnvērtīgas, augu izcelsmes receptes, kas ir tīras (bet garšo nerātni)

Mēs to tagad saucam: augu pārtika būs liela. Iesācējiem ir ieguvumi veselībai (tas var pazemināt asinsspiedienu, holesterīnu un palīdzēt zaudēt svaru, liecina šī pētījuma autore Ķeizars Permanente ). Ak, un finansiālie ieguvumi (visa tā gaļa un piena produkti ir dārgi). Un vai mēs pieminējām, ka sāknēšana ir videi draudzīga? Jā, tas ir diezgan lieliski.

Neatkarīgi no tā, vai esat nesen sācis ieturēt dārzeņiem raksturīgas maltītes vai jau esat profesionālis, pilnvērtīga, augu valsts diēta varētu būt domāta tieši jums. Neesat pilnīgi pārliecināts, ko tas nozīmē? Ļaujiet mums paskaidrot.

Kas ir pilnvērtīga augu izcelsmes (WFPB) diēta?

Pārtikas augu izcelsmes diētas (īsi WFPB) ideja ir pārsteidzoši vienkārša: ēdiet pilnīgu, nerafinētu, augu valsts pārtiku. Tātad, jā, tas nozīmē, ka gaļa, mājputni, zivis, piena produkti un olas ir aizliegti, tāpat kā vegānu diēta. Bet tas ir tas pats, kas vegānu diēta, jo uzsvars netiek likts uz šo grupu izslēgšanu. Tā vietā mērķis ir ēst lielu daudzumu minimāli apstrādātu pārtikas produktu. Un labākā daļa? Nav noteikumu vai ierobežojumu. Nav kaloriju skaitīšanas, jums nav jāuztraucas par neapstrādātu un vārītu ēšanu, kā arī par to, kas jums ir var baudīt ir izturīgs.



Ko ietver WFPB diēta?

Saskaņā ar Mayo klīnika , WFPB diēta ir bagāta ar šādiem pārtikas produktiem:

  • Pilngraudi piemēram, pilngraudu, sagrieztas un velmētas tērauda auzas, Brūnie rīsi , savvaļas rīsi, kvinoja, mieži, prosa, amarants un tefs
  • Dārzeņi visu veidu (gan žāvēti, gan konservēti), ieskaitot pupiņas, aunazirņus, lēcas, sadalītus zirņus, sojas pupas un zirņus
  • Lapu zaļumi piemēram, kāposti, kolāžas, spināti, arugula, bok choy, salāti un zaļumi
  • Sakņu dārzeņi tāpat kā visu veidu kartupeļi, aliji (t.i., sīpoli un ķiploki), bietes, burkāni un redīsi
  • Citas veggies piemēram, skvošs, tomāti, pipari, Briseles kāposti, brokoļi un ziedkāposti
  • Augļi visu veidu, piemēram, ogas, banāni, āboli, citrusaugļi un kaulaugi
  • Garšvielas
  • Dzērieni piemēram, ūdens, nesaldināts augu piens un nesaldināta bezkofeīna kafija un tēja

Lai gan tie nav ierobežoti, tie jāēd ar mēru:

  • Rieksti un sēklas
  • Avokado un veselīgi tauki
  • Žāvēti augļi
  • Nerafinēti saldinātāji piemēram, medus, kļavu sīrups un melase
  • Minimāli apstrādāti sojas produkti piemēram, tofu, tempeh un miso
  • Dzērieni piemēram, alkohols un kafija un tēja ar kofeīnu

Tātad, būtībā, ēdiet tik daudz pilngraudu, augļu, dārzeņu un pākšaugu, cik sirds vēlas. Ar mēru baudiet riekstus, sēklas, veselīgos taukus, sojas produktus un nerafinētos saldinātājus. Pilnīgi izvairieties no rafinētiem graudiem, rafinēta cukura, mākslīgajiem saldinātājiem, gaļas, mājputniem, zivīm, olām un piena produktiem, cik vien iespējams, samaziniet eļļas izmantošanu.



Vēl izsalcis? Šeit ir 45 pilnvērtīgas, augu izcelsmes receptes, kas ir piemērotas diētai (bet garšo patiešām garšīgi).

SAISTĪTĀS: Kāda ir atšķirība starp vegānu diētu un augu uzturu?

wfpb receptes krēmveida vegānu lēcu grauzdētu dārzeņu cepšanas recepte Nisha Vora

1. Krēmveida vegānu lēcu un grauzdētu dārzeņu cepšana

Kurš zināja, ka lēcas var nobaudīt tik dekadentiskas? Lai padarītu šīs vakariņas patiesi augu bāzes, panko maizes drupatas virskārtu nomainiet pret sasmalcinātiem priežu riekstiem (vai valriekstiem, pekanriekstiem vai ... jums rodas ideja).

Iegūstiet recepti



Saistītie videoklipi

wfpb receptes Veģetāro arbūzu kule bļodas recepte Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

2. Arbūza bakstāmās bļodas

Pirms ķeramies pie jēlām zivīm mājās, mēs paņemsim pauzi. Šie puiši? Šovakar mēs tos izmēģināsim.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes radicchio lēcu ābolu salāti ar vegānu indijas mērces recepti Foto: Nico Schinco / Stils: Aran Goyatuga

3. Radikio, lēcu un ābolu salāti ar vegānu Indijas mērci

Mērce ir tik krēmīga, ka mums nācās trīs reizes pārbaudīt, vai tajā nav piena produktu. Vienkārši līdzsvaro kraukšķīgo, nedaudz rūgto radicchio.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes grauzdētu biešu un citrusaugļu salātu recepte Nikola Franzena / Ēdiens: ko man darīt?

4. Ceptas biešu un citrusaugļu salāti

Ja jūs kādreiz esat domājis par salātiem kā sodu, mums ir ēdiens. Šis dabiski saldais skaitlis garšo kā miljons dolāru (un liks arī jums tā justies).

Iegūstiet recepti

wfpb receptes keto instant pot grieķu ziedkāpostu rīsu recepte Leslie Grow / Keto vienā mirklī

5. Keto Instant Pot grieķu ziedkāpostu rīsi

Rīsi ir iekļauti WFPB uzturā, bet mēs vienkārši pārāk mīlam ziedkāpostu rīsus. Šis kalpo astoņus kā sānu, vai arī jūs to varētu izmantot kā pamatu vieglajām pusdienām.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes delicata griķu bļodiņu recepte Nikola Franzena / Ēdiens: ko man darīt?

6. Delicata griķu trauki

Pārpalikumus divas līdz trīs dienas varat uzglabāt stikla traukā ledusskapī. Lasīt: Tas ir lieliski piemērots maltīšu pagatavošanai.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes lēnas plīts detox kokosriekstu zupa 921 Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

7. Vegāniskā lēnas vārīšanas Detox kokosriekstu zupa

Šeit kokosriekstu piens ir krēmveida dekadences noslēpums bez piena produktiem. Tas ir arī bez lipekļa, ja jūs domājat.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes vegānu spageti skvoša sēņu marināras mērce Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

8. Vegānu spageti skvošs ar sēņu marināras mērci

Ja izmantojat veikalā nopērkamo mērci, vienkārši pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu ar šiem viltīgajiem slēptajiem rafinētajiem cukuriem.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes Veģetāro suši kausu recepte Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

9. Veģetārie suši kausi

Samainiet suši rīsus pret brūnu šķirni, un tagad mēs runājam. Tas ir mazāk rafinēts, nemaz nerunājot par pildītu ar papildu antioksidantiem, B grupas vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes Aunazirņu un dārzeņu kokosriekstu karija recepte Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

10. Aunazirņu un dārzeņu kokosriekstu karijs

Mums vienmēr pieliekamajā ir vismaz divas aunazirņu bundžas, kas šīs 30 minūšu vakariņas padara par neuztraucamu.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes tīra ēšana bibimbap bļodās 921 Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

11. Bibimbap trauki ar tīru ēšanu

Kraujiet tos dārzeņus tik augstu, cik ļaus jūsu bļoda.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes Saldo kartupeļu nūdeles ar mandeļu mērces recepti Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

12. Saldās kartupeļu nūdeles ar mandeļu mērci

Mūsu sapņu vakariņas ir mierinošas un sātīgas, bet tomēr pildītas ar olbaltumvielām, ar zemu piesātināto tauku saturu un vitamīnu pilnu. Par laimi, tas ir tieši šeit.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes antoni porowski ziedkāpostu steiki ar kurkumu un kraukšķīgām mandelēm Pols Brismans / Antoni virtuvē

13. Antonija Porovska ziedkāpostu steiki ar kurkumu un kraukšķīgām mandelēm

Mūsu Queer Eye pārtikas simpātija zina vienu vai divas lietas par barojošu ēdienu gatavošanu mājās. Šī augu izcelsmes recepte sanāk 35 ​​minūtēs.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes avokado redīsi un valrieksti ar burkānu miso mērces recepti Nasima Rotčekere / Kalifornija: Dzīvošana + Ēšana

14. Avokado, redīsi un valrieksti ar burkānu-miso mērci

Pierādījums, ka salāti nav obligāta prasība attiecībā uz salātiem.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes kung pao ziedkāpostu recepte Mollija Krebsa / Ēd vairāk augu

15. Ja Pao ziedkāposti

Kad jūs alkstat ķīniešu izvešanas, tā vietā izveidojiet šo atviegloto versiju.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes pērļu kuskuss ar aunazirņu baklažānu persikiem Eleisa Džonsone / Peach Truck pavārgrāmata

16. Pērļu kuskuss ar aunazirņiem, baklažāniem un persikiem

Ēdiens, kas ir ļoti auksts, silts vai istabas temperatūrā, un jūs to varat pagatavot vienu dienu uz priekšu. Vai mums jāpasaka vairāk?

Iegūstiet recepti

wfpb receptes vegan instant pot pho nisha vora recepte Nisha Vora / Pavārgrāmata Vegan Instant Pot

17. Vegānu ātrās pagatavošanas pot Pho

Lai iegūtu augu izcelsmes bonusa punktus (un barības vielu palielināšanu), izmantojiet brūno rīsu pho nūdeles.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes dzelteno tomātu gazpacho recepte Foto: Nico Schinco / Stils: Sāra Koplenda

18. Dzeltenais tomāts Gazpacho

Skaista lieta par šo diētu? Pat krutoni ir godīga spēle (vienkārši pagatavojiet tos ar pilngraudu maizi).

Iegūstiet recepti

wfpb receptes vegānu butternut mac un siera dūmu šitake bekona recepte Hlojas garša

19. Vegan Butternut Mac un ‘Siers’ ar Smoky Shiitake ‘Bacon’

PSA: Grauzdēti, biezeni pagatavoti sviesta ķirbi vidēji aizstāj siera mērci.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes mīksto polenta sēņu trauku recepte Augu bļodas

20. Mīkstās Polenta un sēņu bļodas

Polenta ir krēmīgs un apmierinošs pat bez piena produktu pievienošanas, turklāt tas ir bezgalīgi daudzpusīgs. Pēc mūsu pazemīgā viedokļa tas padara to par augu izcelsmes brīnumbarību.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes krēmveida avokado zoodles recepte Laura Edvardsa / Jogas virtuves plāns

21. Zoodles ar avokado un mango mērci

Ak, hei, 15 minūšu pusdienas (vai vakariņas).

Iegūstiet recepti

wfpb receptes ajūrvēdas kitchari iedvesmoto trauku recepte Foto: Nico Schinco / Stils: Hīts Goldmans

22. Vieglās Indijas iedvesmotās Kičari bļodas

Nekad neesat dzirdējuši par kitčari bļodām? Ajūrvēdas ēdiens ir galvenais Indijas virtuves ēdiens ... un tāpat tas notiek arī uz augu bāzes.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes grauzdētu tandoori ziedkāpostu trauku recepte Foto: Nico Schinco / Stils: Hīts Goldmans

23. Grauzdētas Tandoori ziedkāpostu bļodas

Tā garša ir ļoti sarežģīta, taču viss, kas jums patiešām ir jādara, ir marinēt ziedkāpostu sasilšanas garšvielu ķekarā, pēc tam to grauzdēt, līdz tas ir zeltains.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes ogļu brokoļu sriracha mandeļu sviesta mērces recepte Linda Pugliese / Tikko precējusies

24. Pārogļojušies brokoļi ar Sriracha mandeļu sviesta mērci

Mēs mīlam šo kā kraukšķīgu piedevu, bet, lai ātri pagatavotu pamatēdienu, jūs to varētu arī iemest ar savu iecienīto pilngraudu.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes kraukšķīgu ziedkāpostu spārnu recepte Ziedkāposti

25. Kraukšķīgi cepti ziedkāposti ‘Spārni’

Cālis? Mēs viņu nepazīstam.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes harissa aunazirņu sautējums baklažānu prosas recepšu varonis Foto: Michael Marquand / Stils: Jodi Moreno

26. Harisas aunaziru sautējums ar baklažāniem un prosu

Tas ir brīze, lai sakultu, tas ir pildīts ar olbaltumvielām, un to var mainīt atkarībā no sezonas (vai jūsu garastāvokļa).

Iegūstiet recepti

wfpb receptes Vienkārša Ratatoullie recepte Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

27. Vienkāršs Ratatouille

Lai gan šī ēdiena tradicionālā versija tiek lēni pagatavota uz plīts, mēs to padarījām patīkami brīvu un samazināja jūsu tīrīšanu. Labu apetīti.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes Siers neapstrādāts vegāns Cukini lazanjas varonis https://www.purewow.com/recipes/cheesy-raw-vegan-zucchini-lasagna

28. Siera neapstrādāta vegānu cukini lazanja

Komforta ēdiens satiekas ar super ēdienu.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes varavīksnes collard iesaiņo zemesriekstu sviesta mērces mērces recepšu varoni Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

29. Varavīksnes kolarda ietīšana ar zemesriekstu sviesta mērces mērci

Jūs varat tos pagatavot pirms laika (līdz divām dienām iepriekš), un tie ledusskapī nesaslims.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes krēmveida vegānu kukurūzas biezpiena recepšu varonis Pilnīga palīdzība

30. Krēmveida vegānu ziedkāpostu kukurūzas biezputra

Šai zupai ir noslēpums: Ultra krēmveida pamatnei bez smagā krējuma tiek izmantota biezenis kukurūza un Indijas rieksti.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes ziedkāpostu planšete tacos citronu pesto mērces recepte Jauns ceļš uz pārtiku

31. Ziedkāposti un ceļmallapu tako ar Lemony Pesto mērci

Saldu, pikantu produktu un spilgtas, asas mērces kombinācija ātri kļūst par vienu no mūsu iecienītākajiem nedēļas nogalē.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes ogļu ziedkāposti ar ķiploku tahini mērces recepti Sāls un vējš

32. Pārogļojis ziedkāposti ar ķiploku Tahini mērci

Mēs esam diezgan pārliecināti, ka šī ķiploku tahini mērce ir laimes atslēga.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes Piena bez receptēm pagatavota sviesta skvoša fonda recepte Foto: Liza Endrjū / Stils: Erina Makdauela

33. Bez piena krējuma skvošs ‘Fondue’

Kurš saka, ka siera ēdāji izklaidējas? Vēlreiz jūs varat pateikties savam draudzīgajam kaimiņu butternut skvošam par šo vienu.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes krēmveida sacepta ziedkāpostu lēcu zupas recepte Minimālists Maiznieks

34. Krēmveida karija ziedkāpostu lēcu zupa

Lēcas ir pildītas ar pildījuma olbaltumvielām, un šai pikantajai biezenī pagatavotajai zupai piešķir krēmīgu tekstūru, kas gadās skaisti sasalst pārpalikumiem.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes grauzdētu aunazirņu salātu recepte Vienkāršā Veganista

35. Kārdināti aunazirņu salāti

Vistas salāti nezina, kas nāk.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes pilnvērtīgu lēcu sēņu un lapu kāpostu lazanjas recepte Pilnīga palīdzība

36. Pilnvērtīgs lēcu, sēņu un lapu kāpostu lazanja

Izlaidiet vegānu mocarellu par labu pašmāju indijas krēmam. (Jūs nenožēlosiet.)

Iegūstiet recepti

wfpb receptes vegānu butternut skvoša melno pupiņu enchiladas ar jalapeno indijas crema recepti Vērienīga virtuve

37. Vegānu sviesta skvoša melnā pupiņa enchiladas ar Jalapeño Indijas riekstu

Tas izskatās sarežģīti, taču šo ēdienu ir pārsteidzoši viegli novilkt. Vēl labāk, tas ir ģimenei draudzīgs pūļa baudītājs.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes veģetāro čili recepte Mūsdienu īpašums

38. Veģetārie čili

Saldie kartupeļi, melnās pupiņas un čili pulveris veido izslēgšanas komandu. (Turklāt, iespējams, jūsu virtuvē jau ir lielākā daļa šo sastāvdaļu.)

Iegūstiet recepti

wfpb receptes maltīšu pagatavošanai draudzīgu tofu tahini pusdienu salātu recepte Pilnīga palīdzība

39. Maltītēm draudzīgi Tofu Tahini pusdienu salāti

Tas ir aromātisks, pilns ar olbaltumvielām, un to ir viegli sakult svētdienas vakarā maltītes sagatavošanas pusdienām

Iegūstiet recepti

wfpb receptes sacepta quinoa aunazirņu burgeru recepte Minimālists Maiznieks

40. Karija Kvinojas aunaziru burgeri

Vai tu to dzirdēji? Burgers ir jūsu diēta.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes kraukšķīgas falafel receptes Sīkdatne un Keita

41. Kraukšķīgais Falafelis

Izlaidiet izņemšanas falafeli par labu šai pašmāju versijai, kas tiek cepta, nevis cepta. (Ej tu!)

Iegūstiet recepti

wfpb receptes grauzdētu aunazirņu pildīti saldie kartupeļi ar cilantro ķiploku indijas mērces recepti Dakšu bekona karote

42. Grauzdēti aunazirņu pildīti saldie kartupeļi ar cilantro-ķiploku Indijas mērci

ICYMI, grauzdēti saldie kartupeļi ir lielisks transportlīdzeklis visu veidu piedevām.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes grauzdētu ziedkāpostu humusa trauku recepte Šķipsniņa Yum

43. Grauzdēti ziedkāpostu Hummus trauki

Ja jūs varat atrast pilngraudu naan, tas ir ideāls kompanjons šai krēmveida bļodai. Ja nē, neuztraucieties. Tas joprojām būs garšīgs.

Iegūstiet recepti

wfpb receptes viena katla ziedkāposti dal zaļā karija recepte Minimālists Maiznieks

44. Viena katla ziedkāposti Dal Green Karijs

Šis iziet pie tiem, kas mīl ēst un ienīst trauku mazgāšanu (aka mēs visi).

Iegūstiet recepti

modes tendences 2015. gadam
wfpb receptes vegan ramen ar miso šitake buljona recepti Svētki mājās

45. Vegānu Ramēns ar Miso Šitake buljonu

Šajā visā ir uzrakstīts komforta ēdiens. Tagad kur ir tā šenila sega?

Iegūstiet recepti

SAISTĪTĀS: 5 triki, kas padara augu ēšanu tik daudz vieglāku